От современного руководителя ожидают решения все более сложных задач при максимальной отдаче. Высокий темп жизни неизбежно оборачивается накоплением факторов стресса. И как следствие – организм отвечает на это целым комплексом физиологических реакций: в крови увеличивается количество адреналина и гормоновстресса, мозг испытывает недостаток кровоснабжения, напряжение в мышцах растет, качество принимаемых решений падает. 

Обычно, пытаясь подавить бурю бушующих эмоций и чувство дискомфорта, человек лишь усугубляет ситуацию, накапливая напряжение и загоняя проблему еще глубже. 

Для современного руководителя важно не только уметь определять первые симптомы проявления стрессовых факторов, но и уметь контролировать свое внутреннее эмоциональное состояние, осознавать причины, приводящие к тем или иным эмоциональным реакциям. Этот набор умений и навыков (самоосознанность), необходим для защиты организма от стрессов, повышения качества управленческих решений и эффективности межличностных коммуникаций. 

Самоосознанность – это первая составляющая эмоционального интеллекта – еще тысячи лет назад Дельфийский оракул советовал «познавай себя». Самоосознанность означает иметь глубокое понимание своих эмоций, сильных и слабых сторон, потребностей и побуждений. Руководители с сильной самоосознанностью распознают, как их чувства влияют на них, других людей и уровень их результатов. Самоосознанность включает в себя и понимание человеком своих ценностей и целей. 

Когда руководитель чувствует себя обеспокоенным, расстроенным, рассерженным, то, скорее всего, он ведет себя импульсивно и делает прямо противоположное желаемому. Биологические импульсы движут нашими эмоциями. Мы не можем их избежать – но мы вполне можем управлять ими. Саморегуляция является составляющей эмоционального интеллекта и освобождает нас от того, чтобы быть узниками своих чувств. 

Большинство людей не осознают, что сами создают собственное настроение, и, следовательно, могут его изменять. Управление своими эмоциями и развитие эмоционального интелекта - важная компетенция руководителя. 

Эмоциональный интеллект главным образом возникает из нейронов лимбической системы мозга, которая управляет чувствами, импульсами и побуждениями. Исследования показывают, что лимбическая система лучше всего обучается через обширную практику и обратную связь. Выберите из приведенных ниже упражнений те, которые вам подходят. Проделывайте их регулярно, дважды в день. В стрессовой ситуации измеряйте интенсивность своих ощущений по шкале от 1 до 10. И то как это влияет на вашу работоспособность, установление межличностных отношений с подчиненными, близкими. 

Проведите небольшой эксперимент. Закройте двери, сядьте в своем кабинете и просто начните записывать свои мысли - все, что приходит вам в голову. Не меняйте их, потому что вам не нужно показывать этот лист бумаги никому! Просто записывайте их в течение 10 минут. Если вы взгляните на них - это ваши мысли, то вы подумаете... Интересно, а что вы подумаете? 

И еще - для руководителя важно наблюдать и замечать взаимосвязи. Задавайте себе вопрос: «Что я замечаю, что важно для меня? Чего я не замечаю, что тоже важно для меня?». Эти вопросы помогут вам развивать самоосознанность и снижать уровень стресса на ранних фазах его зарождения. Для эффективного самовосстановления вам необходимо знать основные «заблуждения» и «импульсы» своей мыслительной деятельности, которые влекут за собой дискомфортное эмоциональное состояние. Постоянное наблюдение и пребывание в настоящем моменте, максимальная концентрация на том, что происходит «здесь и сейчас» позволит вам управлять стрессом и быть максимально эффективными в вашей деятельности. 

Приведенные ниже упражнения позволят вам совершенствовать навыки управления стрессом и повысить свою саморегуляцию. Но прежде, чем вы начнете знакомиться с нашими упражнениями, мы просим обратить ваше внимание на собственную позу, на то, насколько у вас напряжены мышцы лица и тела, как вы дышите. 

Упражнение 1 
Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. 
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие. 
Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов. 
Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. 
Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите что стул или пол приподнимаются, чтобы поддержать вас. 
Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя. 
Теперь как можно сильнее сожмите кулаки. Разожмите и почувствуйте, что ваши руки стали еще более расслабленнее.
Опять сожмите кулаки обеих рук, подержите их несколько секунд, а затем разожмите. Почувствуйте, что ваши руки расслабились еще больше. 
Такое же упражнение проделайте с любыми мышцами вашего тела. После того как вы поработали со своими мышцами по отдельности, напрягите одновременно все мышцы, насколько сможете, и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять. Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постепенно уйти — пусть ваше тело вяло обмякнет в кресле. Заметьте, какие ощущения вы при этом испытываете, насколько замедлен и глубок вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, и как затем вы ощущаете уход, «вытекание» напряжения. 
Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите по крайней мере десять минут, углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по всему телу. Теперь расслабляются пальцы ног (по мере того, как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Теперь расслабляются своды стоп. Теперь — пятки. Теперь расслабляются щиколотки. Теперь еще больше расслабляются мышцы икр и голеней. 
Продолжая таким образом — медленно и мягко — мысленно продвигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле. 

Упражнение 2 
Примите уже привычную вам удобную и комфортную позу, желательно в уютном кресле. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напрягите пальцы ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. 
Медленно выдыхая, представьте, что вы делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение. Повторите: вдох, напрягите пальцы, выдох. При этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются. Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напрягите стопу, на выдохе «выдохните» через нее. Повторите: вдох, выпятите живот, медленный выдох без усилия через стопы. 
Икры ног. Вдох, напрягите мышцы. Выдох через икры. 
Выдыхайте ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить. 
Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы. Еще раз вдохните и напрягите мышцы, медленно выдохните, опуская плечи и челюсть. 
Ягодичные мышцы. Вдохните и напрягите их, выдохните и расслабьтесь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы, медленный выдох, опустить плечи. 
Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе расслабьтесь и выдохните через нее. Вдох, напряжение, выдох, представьте, как напряжение уходит из этой области. Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс, свободно, без усилия выдохните. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются. 
Верх спины. Вдохните и сведите лопатки вместе. Выдохните через лопатки. Медленный вдох, напрягите спину, медленный выдох, расслабьтесь. 
Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохните через плечи. 
Шея. Вдохните через нос, выпячивая живот, свободный выдох через шею. 
Лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдохните через лицо, расслабьтесь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите, как напряжение «вытекает». Руки. Вдохните и напрягите мышцы, затем выдохните через них. Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть. 
Кисти рук. Вдохните и соберите все напряжение, какое еще осталось в вашем теле в сжатые кулаки, затем выдохните через руки, медленно разгибая пальцы. Снова вдохните и сожмите кулаки, затем выдохните без усилия и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев. Выполняя упражнение 1 и/или 2, вы дадите вашему телу возможность вспомнить несколько забытое состояние расслабленности. 
Вы сможете научившись быстро расслаблять мышцы своего тела, мы сможете достигать состояния расслабленности за 1-2 секунды. Каждый раз, как только перед вами будет возникать какая-либо проблема, вы сможете достаточно быстро освобождать все свои мышцы от излишнего напряжения. Расслабление мышц сделает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, вы уже не будете реагировать так остро, как раньше. Возможно, если вы полностью расслабитесь, вам не удастся даже рассердиться или почувствовать беспокойство. Расслабление мышц будет очень полезно и для вашего здоровья. 

Упражнение 3 
Вспомните состояние расслабления во всем теле. Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании. 
Вообразите большой белый экран. Представьте на экране цветок. 
Уберите цветок с экрана любым способом. Вы можете закрасить его, стереть, сделать совсем маленьким или прозрачным. Вместо него поместите на экран белую розу. 
Поменяйте белую розу на красную. (Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет, как Алиса в Стране Чудес.) Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю ее обстановку, мебель, цвет. 
Переверните картинку. Посмотрите на комнату с потолка. (Если это трудно сделать, то вообразите себя на потолке, смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз.) Теперь снова вообразите большой белый экран. Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим. Поменяйте синий фильтр на красный. 
Сделайте экран зеленым. 
Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение. 
Когда вы впервые проделаете такое упражнение, вы, вероятно, не сможете сразу достигнуть всех эффектов, таких, например, как поворот комнаты или смена цветов.
Однако, если у вас с первого раза получился первый этап из этого упражнения, значит в следующий раз у вас получится и что-то еще. Таким образом вы можете достигнуть того, что не только образы предметов, но и психические образы, которые вы сами создаете, будут подвластны вашему воображению. А следовательно, вы сможете влиять на ваше настроение, всего лишь поменяв его цветность, подобно тому как вы раскрашиваете белую розу в красный цвет. 

Упражнение 4 
Устройте танец рук. 
Тихо сидите и позвольте пальцам двигаться по их усмотрению. 
Чувствуйте это движение изнутри. 
Не пытайтесь смотреть на это снаружи и держите глаза закрытыми. 
Пусть энергия все больше и больше течет в руки. Руки глубоко связаны с мозгом, правая рука - с левым полушарием, а левая - с правым. Если вашим пальцам может быть предоставлена полная свобода выражения, тогда очень много напряжения, накопленного мозгом, высвобождается. 
Это - простейший способ освободить механизм мозга, его подавленность, его неиспользуемую энергию. Ваши руки в состоянии сделать это. Когда левое полушарие хочет высвободить энергию, она примет одну форму. Когда этого хочет правое полушарие, тогда это будет другой жест. Так что просто сидите тихо, играйте, позволяйте рукам делать то, что они хотят, и вы будете удивлены; это волшебство. 
Ваши руки все сделают.